Buteyko-oefeningen

De Buteyko-methode bestaat uit diverse ademhalingsoefeningen, variërend van ontspannen tot actief. Tijdens de cursus komen ze allemaal aan bod, zodat je ze per situatie of naar behoefte kunt afwisselen. Sommige oefeningen zullen niet geschikt voor je zijn, wat je tijdens de cursus krijgt uitgelegd. Dit kan bijvoorbeeld zijn omdat je hartproblemen, diabetis of een hoge bloeddruk hebt. Je doet dus alleen oefeningen die passen bij je gezondheidssituatie.

Als je een oefening doet, is vaak al binnen enkele minuten effect voelbaar. De luchtwegen openen – je neus gaat ineens weer ‘open’ – en de bloedcirculatie verbetert, wat bijvoorbeeld te merken is aan warmere handen en voeten.

Hoe (on)gezonde mensen ademen

Buteyko heeft in zijn werkzame leven een paar duizend mensen geobserveerd of behandeld. Al in de jaren ‘50 merkte hij op dat ongezonde mensen – zelfs in rust – een duidelijk aanwezige, merkbare ademhaling hebben. Ze ademen vaak door de mond, hoog in de borst, met een hogere ademfrequentie en -volume. En dit verschilt wezenlijk van de regelmatige, moeiteloze en rustige ademhaling van gezonde mensen. Zij ademen juist door de neus, met het middenrif en met een normale frequentie en ademvolume.

Buteyko-oefeningIn de decennia die volgden heeft Buteyko een programma ontworpen om de ademhaling te normaliseren. Met langzamer ademen en adempauzes is het mogelijk om minder lucht te ademen. Dat lukt natuurlijk niet van de ene op het andere dag. Wie de Buteyko-cursus gaat volgen, moet rekenen op dagelijks een aantal keren oefenen, gedurende drie maanden (of soms nog wat langer), om het gewenste effect te bereiken. Maar dan verandert er ook structureel wat: je ademhalingspatroon herstelt naar een gezonde ademfrequentie en -volume. Beoefenaars knappen zichtbaar op van klachten als benauwdheid, vermoeidheid, duizeligheid, slaapproblemen, astma en Rhinitis.

Neusademhaling

Tijdens de Buteyko-cursus leer je diverse ademhalingsoefeningen. Het begint ermee om dag en nacht door de neus te ademen. Neusademhaling, met de tong rustend tegen het gehemelte, zorgt ervoor dat de luchtwegen opener zijn. Dit vermindert het risico op slaapproblemen, bijvoorbeeld door snurken of apneus. Wanneer je overschakelt naar neusademhaling, kan het zijn dat je soms het gevoel hebt niet genoeg lucht te krijgen. Dit gevoel van ‘luchthonger’ verdwijnt echter al snel door het doen van de ademhalingsoefeningen.

Vanuit fysiologisch oogpunt is het normaal om door de neus in- en uit te ademen. Door de mond ademen is een slechte gewoonte die vaak het gevolg is van een verstopte neus. Daarom is een van de eerste oefeningen ook de zogenaamde ‘Neusopener’. Immers, als je een minuut lang door je neus kan ademen, dan kun je de hele dag door je neus ademen.

De Buteyko-oefeningen

Bij Buteyko-cursus.nl leer je de volgende oefeningen:

  • –  Controlepauze meten: deze geeft feedback op je adem(minuut)volume (zie onderaan deze pagina de uitleg).
  • –  Neus-opener: door beweging en een adempauze wat luchthonger creëren, zodat de luchtwegen verruimen
  • –  Verminderde ademhaling: verminderen van ademvolume, door ontspanning en lichter ademen.
  •   Basis-oefening: mini-protocol van ‘voormeting’ – Verminderde ademhaling –  ‘nameting’.
  • –  Mini-pauzes: korte adempauzes die incidenteel of als een complete oefening worden uitgevoerd.
  • –  Wandel-oefeningen: wandelen met lichte tot sterkere luchthonger – afhankelijk van Controlepauze en conditie.
  • –  Hyperventilatie-aanval opvangen: oefening om een acute hyperventilatieaanval te stoppen of te voorkomen.
  • –  Stappen-oefeningen: oefeningen waarbij lichamelijke activiteit en Verminderde ademhaling worden afgewisseld.
  • –  Praat-oefening: waarmee je jezelf traint om lichter te ademen tijdens het praten.

 

Daarnaast krijg je uitleg en advies met betrekking tot:

  • –  Ademen tijdens slapen,
  • –  Wat te doen als je een ‘reinigingsreactie’ krijgt
  • –  Controle over ademhaling tijdens lichaamsbeweging en sporten
  • –  Invloed van voeding op de ademhaling
  • –  Relatie tussen stress en (ontregelde) ademhaling
  • –  Wat te doen bij luchtweginfectie
  • –  Afbouwen van de oefeningen
  • –  Overleggen met je huisarts over je medicatie.

 

Hoe goed adem jij? Test jezelf

Buteyko heeft een eenvoudige test ontwikkeld om te zien hoeveel lucht je gewend bent te ademen. Het heet de Controlepauze. (Bij kinderen tot 13 á 14 jaar gebruiken we overigens een andere meetmethode; neem daarvoor even contact op.) Je kunt de Controlepauze thuis makkelijk meten. Het gaat zo:

  • –  Ga rechtop op een stoel zitten en adem een paar minuten ontspannen door je neus.
  • –  Knijp na een ontspannen uitademing je neus dicht: je stopt met ademen.
  • –  Wacht tot je de eerste aandrang voelt om weer te gaan ademen.
  • –  Laat dan je neus los en kijk hoeveel tijd er verstreken is.

 

 

Als je weer net zo rustig ademt als voor de meting, dan heb je goed gemeten. Maar als je de neiging hebt om na het loslaten van je neus dieper te inhaleren, dan ben je te lang doorgegaan. Wacht even een minuut en doe de test nog eens.

Betekenis van de Controlepauze

Hiervoor geldt de volgende richtlijn. Bij een Controlepauze onder de 15 seconden, dan adem je duidelijk te veel. Zit je controlepauze tussen 15 en 25 seconden, dan adem je nog steeds meer dan de medische norm, maar al iets beter. Tussen 25 en 35 seconden is je ademhaling al behoorlijk goed en bij 40 seconden is deze optimaal.

Heb je gezondheidsklachten? Een lage controlepauze?

Wil je op een natuurlijke manier je klachten verminderen? Neem dan gerust contact op om je situatie voor te leggen.

 

Vraag vrijblijvend advies