Stress, angst en paniek

Alledaagse stress en angst horen bij het leven. Zo kun je zorgen hebben over het betalen van rekeningen, schaamte voelen in een gênante situatie of zenuwachtig zijn voor een examen. Deze gedachten en emoties zijn reëel en realistisch, er staat immers wat op het spel. Als het goed is, zijn ze tijdelijk en beheersbaar.  Maar wat als je vaak of langdurig last hebt van angst en paniek?

Als we overbelast raken

Ons autonome zenuwstelsel is in staat om het lichaam goed om te laten gaan met momenten van stress en gevaar. Met het mechanisme van vechten, vluchten of bevriezen ‘overleven’ we de lastige situaties. Maar er zitten wel grenzen aan wat het lichaam aankan. Bij een aanhoudende aanvoer van stressvolle prikkels – drukke omgeving, continue deadlines, sociale media, ruzie of echtscheiding – blijven we in de overlevingsmodus hangen. Het lichaam ontspant niet meer en mentaal blijven we onder druk staan. Niet zelden ontwikkelen we daardoor angst-, paniek- en depressieve klachten.

Angst bij luchtwegproblemen

Niet iedereen is even kwetsbaar voor stress en angstklachten. Het hangt samen met persoonlijke eigenschappen en omstandigheden. Een bijzondere groep vormen de mensen met luchtwegaandoeningen die vaker angstklachten krijgen. Zo laat een studie uit 2014 zien dat mensen met slaapapneu een grotere kans hebben op een angststoornis. Een ander artikel uit 2014 beschrijft dat van de COPD-patiënten 40% last heeft van klinische angstproblematiek. Een overzichtsstudie uit 2013 bevestigt dat COPD-patiënten meer angstproblemen hebben, in het bijzonder sociale en specifieke fobieën, en vrouwen vaker ook een paniekstoornis.

Wat gebeurt er bij paniek?

Een paniekaanval piekt meestal binnen een paar minuten en de symptomen kunnen heel beangstigend zijn. Die variëren van hartkloppingen, versnelde hartslag, trillen, gevoel te stikken, zweten, buiten adem raken, pijn op de borst, misselijkheid, duizeligheid, warm of juist koud krijgen tot flauwvallen, buiten jezelf raken of bang zijn om gek te worden of dood te gaan.

Bij paniek gaan we sneller ademen, hoger in de borst, onregelmatig, luider, door de mond en met meer zuchten, en we ademen een grote volume aan lucht in dan nodig is. Een belangrijk effect van dat zware ademen – of eigenlijk hyperventileren – is verlies van kooldioxide (CO2), het gas dat door het lichaam wordt aangemaakt en uitgeademd. De gevolgen kunnen groot zijn. Wanneer er te weinig kooldioxide in het lichaam achterblijft, dan zullen lichaamscellen in onder andere de hersenen, hart en spieren te weinig zuurstof ontvangen (als gevolg van het Bohr-effect). Op korte termijn kan zich dit weer snel herstellen, maar op lange termijn kan het serieuze gezondheidsproblemen opleveren.

Overgevoeligheid voor kooldioxide (CO2)

Angst en zwaar ademen houden elkaar in stand via een overgevoeligheid voor kooldioxine (CO2). Overgevoeligheid voor CO2 maakt dat iemand sneller een gevoel van luchthonger ervaart. Bij angst gaan mensen over het algemeen sneller ademen met een keten van gevolgen. De CO2 in het bloed daalt waardoor de hersenen minder zuurstof krijgen en het denkproces aangetast worden. De persoon begint zich benauwd te voelen en probeert dat te compenseren door nog meer te ademen, wat de hyperventilatie in stand houdt en verergert.

Als we angstig of kwaad zijn verandert er ook nog iets anders: het lichaam maakt meer adrenaline en noradrenaline. Deze stresshormonen doen de gevoeligheid voor CO2 nog eens met 30% toenemen, wat weer een extra impuls geeft tot overademen. Wie gevoelig is voor paniekaanvallen zal zodoende sterker reageren op een gevoel van benauwdheid, zonder zich te realiseren dat dit veroorzaakt is door overademen.

Anders ademen, minder snel bang

Er is een sterke wisselwerking tussen ademhaling en angst. Hoe je ademt bepaalt mede of je meer of minder angstig reageert. Als de balans tussen zuurstof en CO2 in het bloed verstoord is, word je eerder gevoelig voor angst en paniek. Met de juiste ademhalingsoefeningen kun je deze balans weer herstellen, zodat het hyperventileren stopt. Met oefening in lichter en langzamer ademen daalt de productie van de stresshormomen adrenaline en nonadrenaline, neemt de gevoeligheid voor CO2 af, krijgen hersenen meer zuurstof, ervaar je minder angst en paniek, blijft de ademhaling lichter en langzamer, etc.

Buteyko bij angst en paniek

Met de Buteyko-methode train je je ademhaling tot een gezond adempatroon. De ademhaling wordt geleidelijk aan – over een periode van weken en maanden – langzamer en lichter en meer met het diafragma (‘buikademhaling’). Ook schakel je over van door de mond ademen naar een continue neusademhaling. Na een keer zuchten neem je een adempauze zodat de bloedgassen zuurstof en CO2 weer in balans komen, en gaandeweg stopt het zuchten helemaal.

Met dagelijkse oefeningen in verminderde ademhaling zal de ‘Controlepauze’ stijgen. Dit is het aantal seconden dat je adem pauzeert tussen een uitademing en de eerste impuls om in te ademen. Het is een indicator van hoe gevoelig het lichaam is voor  CO2. Gaandeweg zal de ademhaling langzamer worden, en het ‘ademminuutvolume’ zal afnemen tot wat passend is bij de mate van lichamelijke inspanning. Het ademritme zal evenwichter worden, in die zin dat de uitademing ongeveer anderhalf keer de inademing. Dit alles helpt om in lastige situaties rustiger te blijven en minder gestrest of angstig te raken.

Buteyko leren

De Buteyko-methode kun je leren tijdens een individuele cursus en in een groepscursus. De individuele cursus is zowel face-to-face als online te volgen, of een combinatie daarvan. In de praktijk in Hoofddorp gaan individuele bijeenkomsten door met inachtneming van alle Coronamaatregelen. De groepscursus wordt voorlopig alleen online gegeven. Kijk in de agenda wanneer de volgende cursus gepland staat.

Voor kinderen en jongeren tot ongeveer 14 jaar is er een aangepast programma. We kijken per kind wat passend is. Jongeren tussen 16 en 18 jaar kunnen meedoen aan de groepscursus.

Hoe is je ademhaling nu? Test jezelf

Buteyko heeft een eenvoudige test ontwikkeld om te zien hoeveel lucht je gewend bent te ademen. Het heet de Controlepauze. Hoe je die doet, vind je hier uitgelegd. Bij kinderen tot 13 á 14 jaar gebruiken we overigens een andere meetmethode; we tellen hun ‘stappen’. Neem daarvoor even contact op.

Last van stress, angst of paniek?

Neem dan gerust contact op om je situatie te bespreken. Het advies is gratis en vrijblijvend.

Vraag vrijblijvend advies