Je hoort altijd zeggen: ‘Adem diep in de buik!’ En inderdaad, hoe je ademt bepaalt of je ontspant of gestresst raakt. Maar waarom eigenlijk?

Om dit goed uit te leggen, neem ik je even mee op reis door ons lichaam – van ons autonome zenuwstelsel naar de longen en weer terug. Want daar gebeurt het allemaal.

Autonome zenuwstelsel

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen die tegenovergestelde functies hebben. Enerzijds stimuleert het parasympatisch zenuwstelsel de ontspanning in het lichaam. Het wordt daarom ook wel het ‘rust- en herstelsysteem’ genoemd. Het sympathische zenuwstelsel stuurt juist signalen naar organen om ze klaar te maken voor actie. Het staat daarom ook bekend als ‘het vecht-/vluchtsysteem’.

Ademhaling als schakelaar

De ademhaling is als een soort van schakelaar verbonden met het autonome zenuwstelsel. Dat betekent dat je door je manier van ademen de sympaticus activeert waardoor je in de ‘actie-stand’ komt (en mogelijk blijft staan), of juist de parasympaticus activeert waardoor je ontspant. Hoe werkt dit?

De longen zijn bedekt met zenuwen die verbonden zijn van beide delen van het autonome systeem. Echter, de zenuwen zijn in verschillende delen van de longen geconcentreerd. Veel zenuwen die het parasympathische systeem verbinden, bevinden zich onderin de longen. Bij het langzaam inademen met het middenrif (‘buikademhaling’) komen luchtmoleculen dieper in de longen waar ze parasympathische zenuwen activeren. Lange uitademingen stimuleren de moleculen tot een nog krachtigere parasympathische reactie. Oftewel, je ontspant ervan.

Stress-reactie

De zenuwen van het sympathische zenuwstelsel liggen vooral verspreid bovenin de longen. Dus als je kort en snel ademt – met ademhalingsspieren die boven in de borst liggen – activeren moleculen de sympathische zenuwen. Deze geven op hun beurt signalen door om te ‘vechten of vluchten’. Deze sympathische reactie wordt binnen een seconde geactiveerd. Het lichaam stuurt minder bloed naar organen zoals maag en blaas en extra bloed naar de spieren en hersenen. De adrenaline schiet omhoog, je hartslag stijgt, bloedvaten vernauwen en de hartslag en ademhaling versnellen.

Een stressreactie kan op zich heel nuttig zijn als je wordt bedreigd. Maar het lichaam is erop gebouwd om alleen voor een korte uitbarsting en slechts af en toe zo’n sympathische reactie te vertonen. Na opwinding duurt het een uur of langer om terug te keren naar een ontspannen, parasympatische toestand.

Wat ‘hoog’ ademen doet

Als je langdurig oppervlakkig en hoog in de borst ademt, dan worden continu de sympathische zenuwen geactiveerd. Dat doet het lichaam uit zichzelf en kun je niet even op wilskracht uitschakelen. Het gevolg is dat je alert blijft en niet meer echt ontspant. Je kunt zo bijvoorbeeld in toenemende mate angstig worden, licht in het hoofd en/of zelfs uitgeput raken.

Zwaar ademen en angst houden elkaar in stand via het overgevoelig worden voor kooldioxine (CO2). Hierdoor heb je sneller een gevoel van benauwdheid en ga je als compensatie nog zwaarder ademen. De verhouding tussen zuurstof en CO2 in het lichaam raakt verder uit balans. Een van de gevolgen – bekend als het ‘Bohr-effect’ – is dat de hersenen minder zuurstof krijgen en dat je minder goed kunt blijven denken.

Extra stresshormonen

Als we angstig of kwaad zijn, gebeurt er nog iets: het lichaam maakt meer adrenaline en noradrenaline. Deze stresshormonen vergroten de gevoeligheid voor CO2 nog eens met 30%, wat een extra impuls geeft tot hyperventileren. Wie gevoelig is voor paniekaanvallen zal sterker reageren op een gevoel van benauwdheid.

Met ademhalingsoefeningen kun je de vicieuze cirkel doorbreken. Dit is wat er dan gebeurt. Met oefening in lichter en langzamer ademen worden de zenuwen die verbonden zijn met het parasympatisch systeem geactiveerd ⇒ de productie van de stresshormomen adrenaline en noradrenaline daalt ⇒ de gevoeligheid voor CO2 neemt af ⇒ hersenen krijgen meer zuurstof ⇒ je kunt rustiger blijven denken ⇒ je blijft kalmer bij ‘gevaar’ ⇒ de ademhaling blijft lichter en langzamer ⇒ etc.

Hoe is je ademhaling nu?

Buteyko heeft een eenvoudige test ontwikkeld, namelijk het meten van de Controlepauze. Bij kinderen tot 13 á 14 jaar gebruiken we overigens een andere meetmethode: we tellen hoeveel ‘stappen’ ze kunnen zetten tijdens een adempauze. Neem daarvoor contact op als je dit thuis wilt doen.

Last van stress, angst of paniek?

Neem dan gerust contact op voor een vrijblijvend advies, eventueel door onderstaand contactformulier in te vullen. Of als je direct een afspraak wilt maken, hetzij voor een gratis telefoongesprek of voor de eerste Buteyko-sessie, gebruik dan deze knop.