Slapeloosheid

Slecht slapen is een veel voorkomend probleem. Veel mensen vallen moeilijk in slaap, slapen niet door, moeten ‘s nachts herhaaldelijk naar de wc, of staan ‘s morgens moe op. Hoe dat komt verschilt van persoon tot persoon. Maar een ding hebben slechte slapers gemeen: hun zenuwstelsel is chronisch uit balans. Prikkels en stress veroorzaken overdreven lichamelijke en cognitief-emotionele reacties. Lichaam en geest verkeren te lang in een toestand van alertheid en de diepe slaap wil maar niet komen.

Bij slapeloosheid wordt gewoonlijk geadviseerd om te zorgen voor betere slaaphygiëne, meer beweging, minder cafeïne en alcohol en ‘avonds minder blootstelling aan licht. Ook worden ontspanningsoefeningen aangeraden. Het doel van deze maatregelen is de geest te kalmeren en het lichaam te laten ontspannen. Maar één aspect wordt meestal vergeten: zorg voor een lichtere ademhaling.

De ademhaling bij slapeloosheid

Buteyko bij slapeloosheidBij mensen die goed slapen zien we ook een rustige ademhaling. Omgekeerd is bij mensen met slapeloosheid de ademhaling juist onrustig. Uit slaaponderzoek komt naar voren dat wakker worden vaak volgt op een verstoring van de ademhaling. Dat kan variëren van snurken of een ademstilstand tot een hoestbui of versnelde ademhaling (hyperventilatie).

Ook het omgekeerde kan gebeuren. Bij degene die zich tijdens de slaap mentaal opwindt (bijv. in een droom of nachtmerrie) kan de ademhaling verstoord raken en luchtstroom boven in de luchtweg belemmerd worden. Hier leidt een actiever sympatisch zenuwstelsel – veroorzaker van de ‘vecht-vlucht respons – tot een ontregelde ademhaling. De persoon wordt wakker, voelt opwinding en kan moeilijk of niet in slaap vallen.

Ademhaling, zenuwstelsel en slapen

Slecht slapen ontstaat als de activiteit van het sympatisch en parasympatisch zenuwstelsel – samen het autonome zenuwstelsel – uit balans is. Een belangrijk hersenzenuw is de nervus vagus. Deze zenuw loopt vanaf de hersenstam tot de organen in de borst en buik en regelt alle vegetatieve functies, waaronder de ademhaling, spijsvertering, hartslag, bloeddruk en bloedsomloop. Onderzoek uit 2019 suggereert dat een langzame ademhaling de nervus vagus zodanig stimuleert dat de activiteit van het autonome zenuwstelsel in balans komt. De ‘parasympaticus’ – het rust- en herstelsysteem – wordt versterkt en de overactieve ‘sympaticus’ – het vecht-vluchtsysteem – wordt afgezwakt.

Hetzelfde onderzoek laat zien dat de ademfrequentie terugbrengen tot zes keer per minuut het meest effectief is tegen slapeloosheid. Deze ademfrequentie zorgt dat de hartslag en het adempatroon beter op elkaar afgestemd raken. Ook stijgt de activiteit van het parasympatisch zenuwstelsel, zodat lichaam en geest ontspannen en de waakzaamheid verdwijnt. En dat is van essentieel belang om makkelijk om in en door te kunnen slapen.

Buteyko en slapeloosheid

Een rustiger en langzamer ademhalingspatroon ontwikkelen is belangrijk voor het oplossen van slaapproblemen. Daarvoor zijn de Buteyko-ademhalingsoefeningen bij uitstek geschikt. Ze brengen bovendien niet alleen het autonome zenuwstelsel weer in balans, maar stimuleren ook de zuurstofvoorziening aan cellen, weefsels en organen. Met een efficiëntere celstofwisseling en hogere energieniveaus tot gevolg.

Buteyko-tips voor beter slapen
  • Langzaam ademen: beoefen voor het slapengaan 15 minuten lang de Buteyko-basisoefening.
  • Neusademhaling: zorg dat je ‘s nachts alleen door je neus ademt.
  • Slaap bij voorkeur op je linkerzij of op je buik.
  • Gebruik voor het slapengaan geen (grote) maaltijden en drink geen alcohol (een ‘stimulant’).
  • Gebruik de slaapkamer alleen waarvoor die bedoeld is: slapen en sex. Geen beeldschermen.
  • Slaap eventueel – ter hoogte van je middenrif – met een sjaal of Buteyko-riem.

 

Buteyko leren

De Buteyko-methode kun je leren tijdens een individuele cursus en in een groepscursus. De individuele cursus is zowel face-to-face als online te volgen, of een combinatie daarvan. In de praktijk in Hoofddorp gaan individuele bijeenkomsten door met inachtneming van alle Coronamaatregelen. De groepscursus wordt voorlopig alleen online gegeven. Kijk in de agenda wanneer de volgende cursus gepland staat.

Hoe is je ademhaling nu? Test jezelf

Buteyko heeft een eenvoudige test ontwikkeld om te zien hoeveel lucht je gewend bent te ademen. Het heet de Controlepauze. Hoe je die doet, vind je hier uitgelegd.

Last van (inspannings)astma?

Neem dan gerust contact op om je situatie te bespreken. Het advies is gratis en vrijblijvend.

Vraag vrijblijvend advies